SCHEMA ALIMENTARE RACCOMANDATO 1600 Kcal

SCHEMA ALIMENTARE RACCOMANDATO 1600 Kcal

 

 Strategia: Giorno uno Carbo si pranzo si cena

Giorno due Carbo no pranzo no cena (mangi 5/6 mandorle in aggiunta a pasto)
Giorno tre Carbo no pranzo si cena (aumenta le verdure nei pasti)

 

La strategia va applicata all’intera durata del percorso (6 settimane).
È concesso UN PASTO libero alla settimana : l’altro pasto della giornata è NO Carbo.

 

 

 

 

Alimenti consigliati               Sostituzioni

 

“Appena alzato a digiuno bevi del succo di limone spremuto in un bicchiere di acqua tiepida”

 

 

Colazione: Latte Di Riso, Avena, Soia *Omelette 4 albumi
(una tazza da 250ml) (al naturale o con verdure, al forno o in
padella antiaderente)

*Yogurt vegetale (bianco da 170gr)

 

*Spremuta o succo di frutta 250 ml (mirtillo, pera, ananas, arancia, pompelmo)

 

 

 

Fette biscottate (n°4)               *Fiocchi integrali 50gr

di kamut o integrali                                   (avena, farro, riso, kamut)

 

*Frollini integrali/cereali n° 5

 

*Pane tostato 2 fette (segale, farro, integrale)

 

*Muesli cereali e frutta secca 50gr

*Pancake n° 3-4

(realizzati con: 3 cucchiai farina di avena, farro, o riso + 2 albumi + 50ml acqua + mezzo cucchiaino di bicarbonato e mezzo di cannella + un pizzico di sale)

Marmellata senza zuccheri aggiunti
*Frutta secca a scelta 20gr (di sola frutta 4 cucchiaini)  (noci, nocciole, mandorle)

 

*Frutta fresca 150gr (es: banana, kiwi, ecc)

 

*Miele millefiori

(3 cucchiaini)

 

NOTA BENE:

Caffè una tazzina

 

Se si sceglie nella colazione la preparazione dei Pancake si può accompagnare con Latte vegetale o Spremuta e la quota di marmellata o relative sostituzioni.

Se si sceglie nella colazione la preparazione delle Omelette con verdure si puo accompagnare con la solo scelta della spremuta.

 

 

 

Alimenti consigliati Sostituzioni
Spuntino: Frutta fresca di stagione (1 FRUTTO + 5-6 mandorle) *Yogurt vegetale 150gr (aggiungi 2-3 cucchiaini cereali integrali)

 

*Barretta proteica 40/30/30

(es. Aesthetic Fit )

*2 Fette pane integrale/segale con 40gr tonno o sgombro al naturale
*3 Gallette di riso o mais con 40gr affettato magro

 

*Shake proteico

(20gr proteine del siero del latte diluite in acqua o spremuta di agrumi)

 

 

Alimenti consigliati               Sostituzioni

 

Pranzo:
Riso integrale o basmati con verdure            *Pasta integrale 60gr con verdure

(Il fondo di una scodella 60 gr circa)                (di farro, kamut, grano saraceno, riso, mais)

 

*Farro/Orzo in chicchi con verdure (il fondo di una scodella 60gr circa)
*Quinoa con verdure 60gr
*Grano saraceno con verdure 60gr
*Miglio/amaranto con verdure 60g
*Patate lesse 250gr
*Pane integrale/segale 60gr

Petto di pollo/tacchino 150gr
*Tofu al naturale 150gr

*Hamburger vegetali 150gr (soia, ceci, lupini, ecc)

*Carpaccio di tonno o salmone 120gr

*Legumi a scelta 120gr freschi o in scatola/vetro

(lenticchie, fagioli, ceci, piselli, ecc)

*Tonno o sgombro al naturale 80gr

*Pesce fresco o surgelato 160gr

*Affettato magro 80gr (bresaola, fesa di tacchino o prosciutto crudo magro)

 

 

 

Piatto di verdure a scelta.

(es: bieta, spinaci, cicoria, broccoli, cavolfiori, carciofi, ecc)

 

 

Olio extravergine di oliva 1 cucchiaio a crudo

 1-2 cucchiaini semi di lino, chia, sesamo o zucca

 

 

Alimenti consigliati              Sostituzioni Merenda :   *Alterna rispetto al mattino

Alimenti consigliati               Sostituzioni

Cena:                 Pesce fresco o surgelato 250gr                              *Legumi a scelta 180gr freschi o in scatola/vetro (ceci, lenticchie, fagioli, ecc)

*Trancio di salmone 200gr (al naturale o affumicato)

*Carne 180gr

(a scelta purchè bianca 1-2 volte/sett; rossa 1 volta ogni 7-10gg)

*Hamburger vegetali n° 2

(es: soia, ceci, lupini, ecc 200gr circa tot.)

*Tofu al naturale 200gr
*Seitan alla piastra 160gr
*Tonno o sgombro al naturale 100gr (in confezione di VETRO)

*2 UOVA da allevamento a terra

 

Verdura una porzione a scelta.

(es: insalata verde mista, finocchi, carote, pomodori, ravanelli, rape rosse, cetrioli, ecc)

Gallette BIO n° 4
*Pane integrale/segale 50gr (di riso, mais, farro, kamut, grano saraceno)
*Patate lesse 200gr
*Riso integrale 50gr
*Frutta di stagione a scelta 150gr

 

Olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio a crudo.

2 cucchiaini semi di lino, chia, sesamo o zucca

 

 

METODI DI COTTURA DEGLI ALIMENTI

 

CARNE/ PESCE      VERDURE               UOVA               LEGUMI       PRIMI PIATTI

conditi:

 

al vapore al vapore alla coque in umido pomodoro fresco
al cartoccio al forno in camicia lessati salsa di pomodoro
in umido al cartoccio sode olio
arrosto in umido in frittata
alla griglia bollite alla griglia in brodo
bolliti trifolate sughi di verdura

 

 ASSUMI due compresse di START STRONG al mattino ASSUMI tre compresse di PLAY STRONG preallenamento ASSUMI un misurino di SUPERGREEN post allenamento ASSUMI una compressa di MELATONINA prima di dormire

PER OGNI ESIGENZA SPECIFICA ho studiato una linea di integratori realizzati sulle esigenze manifestate dalle mie allieve

Coadiuvante alla circolazione MIRTILLO per avere un effetto volto a drenare il fisico.

Coadiuvante al recupero MELATONINA arricchito con zinco e magnesio e vitamina B6 per ridurre il profilo infiammatorio del fisico ed avere un riposo notturno ottimale.

Coadiuvante energizzante START STRONG per avere maggior energia al mattino assumendo un profilo vitaminico completo ed avere la giusta forza durante la giornata

Coadiuvante energizzante PLAY STRONG per aumentare la durata della performance fisica durante il training e quindi riuscire a dare maggior intensità al proprio allenamento riducendo il senso di stanchezza.

 

 

NORME GENERALI

 

  • La ciclizzazione dei carboidrati stabilita dalla Strategia alimentare interessa esclusivamente pranzo e cena, salvo diversa esplicita

Ogni pasto è suddiviso in : Carbo, Proteine e Verdure. Nei pasti NO Carbo consumare soltanto Proteine e Verdure.

  • È preferibile non consumare legumi ed hamburger vegetali come fonte proteica nei giorni di scarico, ma prediligere proteine animali.
  • È fondamentale mantenere una buona idratazione, si consiglia quindi di bere circa 3 litri di acqua al
  • Per CARBO si intendono pasta, pane, gallette, frutta, patate, quinoa, miglio,
  • La strategia è indipendente dall’allenamento, quindi potrà capitare che nei giorni no Carbo dovrai
  • Si possono occasionalmente invertire le proposte di Carbo e Proteine del pranzo con quelle della cena o viceversa, purchè si rispettino le quote totali indicate nel pasto che stiamo
  • Una fetta di pane equivale a ca 25
  • Rapporto Legumi secchi / in barattolo : Legumi in barattolo = Legumi secchi x 5 Es 1 : 40 gr di legumi secchi.

Quanti legumi in scatola?

40gr x 2.5 = 100 gr di legumi in scatola Es.2 :

120 gr di legumi in scatola. Quanti legumi secchi?

120 : 2.5 = 48 gr di legumi secchi

  • Gli alimenti congelati hanno uno scarto del 20% (aggiungi quindi il 20% del peso indicato nel piano).
  • La porzione media di verdure è di 200/150 gr (si escluda da tale porzione a pranzo la quota da aggiungere a pasta, riso, etc di condimento)
  • Si può inserire giornalmente, the verde, infuso di tarassaco e betulla, e un massimo di due caffè al
  • La pasta di legumi è da considerarsi come fonte di Carbo, quindi si può assumere al posto di pasta, pane, riso, pane,
  • È possibile sostituire l’olio evo con
  • È possibile sostituire la marmellata con 2 ini di burro d’arachidi o crema di nocciole proteica.
  • È fondamentale limitare al minimo l’utilizzo del sale
  • Preferire sempre la stevia allo zucchero .

Chi effettua un lavoro in cui è previsto il turno notturno ha la possibilità di effettuare uno spuntino ogni

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